Mẹo tăng sức bền cho runner

Theo Runners World, có hai kiểu rèn luyện sức bền gồm tim và cơ bắp. Tín đồ thể thao có thể kết hợp với chạy, đi xe đạp hoặc bơi lội để tăng sức bền.

Huấn luyện viên Ashley Verma - sáng lập Define London Barre - cho biết sức bền của tim liên quan đến khả năng thực hiện các hoạt động tập trung liên tục vào tim mạch (chạy marathon, không phải chạy nước rút). Trong khi đó, sức bền cơ bắp là khả năng cơ bắp vận hành liên tục hoặc trong thời gian dài (planks sâu hay squat).

Chuyên gia nhấn mạnh tăng cường hệ thống tim mạch và sức chịu đựng cơ bắp có thể giúp runner thấy thuận lợi hơn trong tập luyện lẫn sinh hoạt hàng ngày. Mọi hoạt động từ leo cầu thang, đón con đến ngồi đúng tư thế ở bàn làm việc... cũng dễ dàng hơn.

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Breathe, tăng sức chịu đựng cũng có lợi cho runner trong chặng đường cuối một cuộc đua hay tập luyện. Trên thực tế, duy trì sức bền có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Dưới đây là các phương pháp tăng sức bền dễ thực hiện:

Chú trọng các bài tập sức bền cơ bắp

Khi tăng sức đề kháng với trọng lượng cơ thể, các dải kháng lực hoặc tạ đòn và tạ tay, huấn luyện viên khuyên runner nên chuyển trọng tâm từ bài tập sức mạnh thuần tuý (dưới tám lần mỗi hiệp với mức tạ nặng) hoặc tăng cơ (8-12 lần với tạ vừa phải) sang bài tập sức bền của cơ bắp (mỗi hiệp 12 lần trở lên với mức tạ nhẹ hơn). Điều này khiến cơ bắp bị kéo căng lâu hơn, rèn sức bền tốt hơn.

Dù chạy cự ly 5 km, tập luyện cho cuộc đua bán marathon hay đơn thuần muốn vượt qua bài tập HIIT, runner cần chú trọng tăng sức bền, nâng cao thể lực. Ảnh: VnExpress Marathon.

"Các bài tập barre thách thức sức bền của cơ bắp bằng cách giữ các tư thế trong thời gian dài", Ashley Verma nhấn mạnh. Nếu muốn thử các lớp thể dục như bài tập luyện chéo, runner có thể chọn barre - loại hình tương tự Yoga, Fitness, kết hợp giữa múa ba lê, pilates và thể hình thẩm mỹ. Phương pháp này thường dùng khởi động trong các loại hình khiêu vũ, được thiết kế với hình thức luyện tập xoay quanh một lan can hoặc tay vịn. Các động tác barre đòi hỏi sự tập trung, nắm bắt nhạc điệu, giúp cơ thể vận động nhịp nhàng, uyển chuyển và săn chắc, gọn gàng.

Tăng cường các bài tập tim mạch

Nữ huấn luyện viên Gabi Garbarino - sáng lập Gabi’s Fitness Studio - khuyên người chạy nên bổ sung thêm cardio (viết tắt của từ "Cardiovascular", liên quan các bài tập tim mạch).

Gabi thích kết hợp squats nhảy, nhảy lunges, leo núi và nhiều bài tập tim mạch ngắn liên quan đến tăng nhịp tim. Các bài tập này không chỉ rèn luyện sức bền tim mạch, mà còn hỗ trợ cơ bắp tiếp tục mọi hoạt động, tăng sức chịu đựng.

Luyện tập ngắt quãng

Theo huấn luyện viên Sandrine Cassis - sáng lập Empowered Fitness, dù tập luyện tim mạch đều đặn có thể giúp tăng cường sức bền, tuy nhiên để duy trì thể lực sung mãn và hiệu quả tối đa, runner nên luyện tập ngắt quãng, xen kẽ các bài tập phù hợp.

Nên thực hiện các thử thách khó hai đến ba lần một tuần. Sandrine Cassis nói: "Bạn có thể tập ngắt quãng, tăng thử thách khác để thúc đẩy bản thân. Hãy xen kẽ 40 giây thực hiện và 20 giây nghỉ ngơi trong 20 đến 30 phút. Sau một hoặc hai tuần, hãy thay đổi thời gian, thử 45 giây tập luyện và 15 giây nghỉ ngơi".

Tập cùng âm nhạc

Theo Runners World, đôi khi âm nhạc có thểtạo hứng thú cho runner và tập luyện hiệu quả hơn.

"Tạo môi trường tập luyện tốt là cách thúc đẩy bản thân nhanh tiến bộ", giảng viên kiêm huấn luyện viên Michelle Kuhnreich nói.

Trước đó, một nghiên cứu về Ergonomic (hay Human Factor - Công thái học) - bộ môn chuyên phân tích mối quan hệ giữa con người và môi trường làm việc - cho thấy runner vận động trên máy chạy bộ tăng âm lượng và nhịp điệu âm nhạc thường chạy nhanh hơn trường hợp không mở nhạc.

"Không chỉ nhanh hơn, quá trình chạy của họ cũng đỡ nặng nhọc hơn", chuyên gia nhấn mạnh.

Ưu tiên vùng core (lõi) cơ thể

Vùng core còn gọi là nhóm cơ lõi, nằm ngay trung tâm cơ thể gồm bụng, hông, lưng dưới và có vai trò giúp toàn thân ổn định, đủ sức mạnh cũng như sức bền trong quá trình tập luyện, nhờ đó hỗ trợ phát triển cơ bắp, cải thiện tư thế.

Theo huấn luyện viên Marlene Vale, người sáng lập Marlene Vale Fitness, ở chặng cuối một cuộc chạy bộ, đạp xe hoặc đi bộ đường dài, phần lõi khỏe mạnh có thể giúp cơ thể không lãng phí năng lượng, đồng thời cung cấp nền tảng ổn định hỗ trợ runner chống lại các cơn co thắt cơ lặp đi lặp lại.

Marlene Vale gợi ý nên lặp lại các bài tập tăng cường vùng lõi (ít nhất 15 lần) như: tư thế hít đất (chống đẩy), plank, ép bụng...

Tìm bạn tập

Người ta thường "nói muốn nhanh hãy đi một mình, muốn đi xa thì đi cùng nhau". Luyện tập chung với bạn bè có thể giúp runnerr truyền cảm hứng cho nhau và thách thức giới hạn tinh thần lẫn thể chất.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục với một người bạn có thể giúp các cá nhân kiên trì, thích thú và ít căng thẳng hơn. Những điều này có thể giúp bạn đạt mục tiêu tăng sức bền về lâu dài.

VnExpress Marathon Quy Nhơn diễn ra vào 6/6, mùa cao điểm của du lịch Quy Nhơn - Phú Yên. Các vận động viên có thể kết hợp dự giải với chạy bộ và du lịch cùng gia đình, người thân. Hàng chục nghìn người đã đến thành phố biển miền Trung này trong khoảng thời gian tổ chức giải.

VnExpress Marathon Amazing Halong diễn ra ngày 1/8, tại thành phố du lịch Hạ Long, Quảng Ninh. Lần đầu tổ chức tại thành phố biển, giải hứa hẹn mang đến những trải nghiệm mới lạ cho vận động viên cả nước.

VnExpress Marathon Marvelous Nha Trang 2021 sẽ diễn ra vào ngày 19/9 tại Nha Trang, là sự kiện marathon lớn nhất của thành phố từ trước đến nay. Giải đặt mục tiêu thu hút từ 6.000 vận động viên, quy tụ các chân chạy, câu lạc bộ khắp cả nước.

VnExpress Hanoi Midnight khởi tranh lúc nửa đêm ngày 20/11, trong cái lạnh đầu đông đặc trưng của Thủ đô. Những địa danh lịch sử và con đường nổi tiếng sẽ hiện ra dưới bước chạy của vận động viên.

Tham gia giải chạy V-Race tại đây để cùng hàng nghìn người luyện tập mỗi ngày. Giải mở đăng ký đến 28/4.

Khương Nghi (Theo Runners World)