Giữ cơ khớp khi chạy xe đạp: Bạn đã biết cách chưa?

TTO - Sau giãn cách, xu hướng chạy xe đạp thành từng nhóm, đội ở TP.HCM tăng mạnh, trở thành trào lưu của giới trẻ. Nhờ đường sá vắng vẻ do dịch, đạp xe trở thành môn thể dục thể thao được nhiều người dân ưa chuộng.

Văn hóa đạp xe làm khỏe mạnh, giảm khí thải - Ảnh: QUỲNH HOA

Theo các bác sĩ, việc chạy xe đạp theo quãng đường dài cần phải có kỹ thuật để tránh những chấn thương đáng tiếc.

Trở thành thói quen

Trong thời gian giãn cách và cả khi đã nới lỏng tại TP.HCM, nhiều dịch vụ tập thể thao, phòng gym vẫn chưa được mở cửa, đồng thời với tâm lý lo lắng nguy cơ lây lan dịch bệnh khi đến các nơi công cộng tập thể dục, chị Thanh Dung (quận 7, TP.HCM) bắt đầu thử bộ môn đạp xe. 

"Tôi bắt đầu đạp xe trong giai đoạn làm việc từ xa tại nhà, thành phố giãn cách, phòng tập gym đóng cửa", chị Dung kể.

Chị Dung cho biết lúc mới tham gia thường đạp xe vào buổi chiều, sau giờ làm. "Lúc đạp xe, tôi rất thích cảm giác chill chill ngắm thành phố, vừa rèn luyện sức khỏe vừa thư giãn sau một ngày làm việc. Về sau, tăng dần tốc độ và quãng đường - xem đạp xe như hoạt động đốt cháy calo để giảm cân.

Cuối tuần có thời gian sẽ đạp cùng hội anh chị ở công ty để thử sức với quãng đường dài hơn 30 - 40km, được chỉnh dáng đạp, tư thế. Đến bây giờ trở lại bình thường mới thì thỉnh thoảng tôi vẫn duy trì việc đạp xe đi làm hay đạp sang nhà bạn chơi", chị Dung chia sẻ.

Còn chị Thu Vân, nhân viên Công ty VNG, bắt đầu đạp xe từ tháng 3 năm nay. "Tôi thấy xe đạp là bộ môn rất hay, vừa rèn luyện sức khỏe, vừa có thể du hí TP cuối tuần. Trung bình tôi sẽ đạp 60km tại một số cung đường nhất định trong thành phố", chị Vân kể. 

Theo chị Vân, việc đạp xe sử dụng cơ đùi là chủ yếu, nhờ đó đùi sẽ chắc và khỏe, bổ trợ cho các hoạt động như leo núi, chạy địa hình...

Sau một thời gian tập luyện môn thể thao này, nhiều người cho biết họ thấy tác động rất tốt, không chỉ về mặt sức khỏe thể chất mà cả về mặt tinh thần.

"Đây là môn thể thao, thể dục gắn kết rất tốt. Cả nhà có thể đạp xe cùng nhau. Đạp xe cũng giúp việc khám phá thành phố, vùng đất mới dễ dàng. Chỉ trong một buổi là người đạp xe có thể đi một vòng thành phố hay đạp xe từ TP.HCM lên tận Thủ Dầu Một, Bình Dương rồi đạp về", anh Trần Đình Đông nhận xét.

Trong quá trình đạp xe, việc bổ sung nước là rất cần thiết để đảm bảo chúng ta không bị mất nước/điện giải qua mồ hôi quá nhiều do vận động và đừng quên che chắn và chống nắng, khẩu trang và tuân thủ 5K khi đạp xe.

Bác sĩ PHẠM ÁNH NGÂN

Điều chỉnh thông số tránh chấn thương

Theo báo cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), việc thường xuyên đạp xe có thể làm giảm nguy cơ các bệnh tim mạch, tai biến, đái tháo đường hoặc ung thư.

Bên cạnh đó, việc sử dụng xe đạp thể hiện rõ rệt các xu hướng "giao thông sạch", thân thiện với môi trường trong thời buổi hiện nay. Những chiếc xe đạp có thể gửi đi các thông điệp về tiêu thụ và sản xuất bền vững, góp phần tích cực trong việc bảo vệ môi trường và khí hậu. Việc đạp xe còn có thể giúp con người phát triển tư duy sáng tạo, có thêm nhận thức về xã hội và cuộc sống xung quanh.

Một nghiên cứu của Hiệp hội Y khoa Anh cũng cho biết việc đạp xe 40km mỗi tuần, tương đương với 4 buổi, mỗi buổi 10km, sẽ giảm một nửa nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Bác sĩ Phạm Ánh Ngân cho biết để tham gia đạp xe lâu dài, chúng ta cần lưu ý kỹ thuật để hành trình được duy trì ổn định, tránh các tổn thương lên cơ khớp do quá trình vận động gắng sức. Đạp xe nhiều có thể gây nên những vấn đề đau mỏi liên quan đến vùng lưng, mông, chi dưới, khớp gối; trong đó đau lưng và đau gối là hai triệu chứng cản trở nhiều nhất.

Cần cân chỉnh các thông số trên xe để phù hợp với người sử dụng. Những yếu tố chính cần lưu ý khi điều chỉnh xe đạp là: chiều cao yên, sự thay đổi 5% chiều cao yên xe ảnh hưởng đến khoảng 35% động học khớp gối.

Khi ngồi quá cao so với bàn đạp, cơ mặt sau đùi sẽ bị căng nhiều hơn, lâu dần gây đau. Khi yên xe quá thấp, sức ép lên xương bánh chè sẽ nhiều hơn, gây đau quanh xương bánh chè. Khoảng cách yên xe phù hợp là khi đầu gối gập trong khoảng 25 - 30 độ, để tránh lực tác động quá mức.

Khoảng cách yên xe, khi yên xe lui về sau và hơi rướn người về phía trước sẽ tăng được lực đạp, tuy nhiên nếu yên xe quá xa so với tay cầm, người đạp gắng sức dễ làm tổn thương đến hệ thống gân cơ bánh chè. Chú ý đến cách đặt chân trên bàn đạp cũng sẽ giúp giảm áp lực lên khớp gối trong khi đạp xe.

Điều chỉnh ghi đông xe phù hợp với tính chất đường đạp sẽ giúp tạo tư thế thoải mái cho vùng lưng, cổ, vai và cổ tay. Đối với đạp xe ở đường trong đô thị, ghi đông nên được điều chỉnh sao cho trên hoặc dưới 2,5cm so với điểm cao nhất của yên xe. Đối với đường đèo hoặc với việc đua thể thao thì vị trí ghi đông nên điều chỉnh từ 5 - 10cm thấp hơn so với điểm cao nhất của yên xe.

Việc sử dụng thêm đai lưng, đai khớp gối là rất cần thiết đối với những người đã có bệnh lý liên quan đến cột sống, hoặc có chấn thương ở cột sống/khớp gối trước.

Bác sĩ Ngân khuyến cáo đạp xe, cũng như bất cứ một môn thể thao nào, nếu cảm thấy đau ngực, hụt hơi, choáng váng khi gắng sức, nên thăm khám với bác sĩ để kiểm tra loại trừ các vấn đề bệnh lý, đặc biệt là bệnh lý tim mạch.

Thúc đẩy văn hóa xe đạp

Với nhiều người dân, đạp xe vừa tập thể thao, vừa hít thở không khí trong lành sáng sớm, lại còn được ngắm phố phường

Liên Hiệp Quốc ra thông điệp khuyến khích mọi người dân sử dụng xe đạp để bảo vệ môi trường, nâng cao sức khỏe, góp phần phát triển kinh tế - xã hội.

Theo đó Liên Hiệp Quốc khuyến khích các nước chú trọng tới vai trò của xe đạp đối với các chính sách và chiến lược phát triển trong nước, trong khu vực và trên thế giới; tăng cường an toàn giao thông đường bộ, phát triển cơ sở hạ tầng giao thông bền vững với trọng tâm là người đi bộ và người đi xe đạp.

Để hướng tới các mục tiêu giảm thiểu khí thải, nâng cao chất lượng không khí, các nước cần áp dụng các chính sách và biện pháp kêu gọi và ủng hộ việc người dân sử dụng xe đạp trong cuộc sống hằng ngày và mở rộng phong trào thúc đẩy "văn hóa đạp xe".

ĐỨC THIỆN - THU HIẾN