4 hành động nhỏ nên làm mỗi ngày để ngăn ngừa loãng xương sớm ở người trẻ

Do thói quen ăn uống không lành mạnh, ngồi lâu một chỗ, ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, dùng thuốc bừa bãi, lười thể dục mà loãng xương sớm đang ngày càng trở nên phổ biến ở người trẻ dưới 30 tuổi.

Chuyên gia chống lão hóa người Nhật - Shiko Yamamoto giải thích, loãng xương là tình trạng rối loạn chuyển hóa xương, dẫn đến tổn thương xương, làm tăng nguy cơ gãy xương. Trước đây, nhiều người vẫn nghĩ nó là bệnh phổ biến ở phụ nữ sau mãn kinh và người lớn tuổi, nhưng trên thực tế căn bệnh này đã "phủ sóng" đến những người trẻ.

Ông cho biết thêm, loãng xương ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của người bệnh. Đặc biệt, trường hợp loãng xương ở người trẻ, đang trong độ tuổi lao động thì càng ảnh hưởng lớn đến công việc, trạng thái tâm lý, thậm chí là sinh hoạt tình dục và sinh đẻ.

Vì vậy, ngay từ hôm nay, hãy rèn luyện 4 thói quen sau đây để đẩy lùi loãng xương, giúp xương chắc khỏe và chậm lão hóa:

1. Tắm nắng để bổ sung vitamin D

Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên dồi dào nhất, nó chiếm tới 80% lượng vitamin D được tổng hợp trong cơ thể.

Đối với trẻ em, tắm nắng sẽ giúp phát triển xương, tăng trưởng chiều cao, ngăn ngừa bệnh vàng da. Đối với người lớn, tắm nắng có tác dụng phòng ngừa bệnh loãng xương. Ngoài ra còn giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức đề kháng, chống chọi với bệnh tật tốt hơn.

Tuy nhiên, tắm nắng cũng cần đúng cách. Các chuyên gia khuyên rằng, nên tắm nắng trong khoảng 15 - 30 phút vào mỗi buổi sáng. Thời điểm tốt nhất để hấp thụ vitamin D mà vẫn đảm bảo an toàn khỏi tia cực tím là 7 - 9 giờ sáng đối với mùa đông và 6h30 - 7h30 sáng đối với mùa hè.

2. Bổ sung canxi

Rất nhiều người trẻ tuổi chủ quan với loãng xương và thường không quan tâm đến việc cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể. Bạn có thể bổ sung canxi bằng viên uống bổ xương hoặc từ các loại thực phẩm sau:

- Các sản phẩm sữa ít chất béo.

- Rau lá xanh đậm.

- Cá hồi đóng hộp hoặc cá mòi có xương.

- Các sản phẩm từ đậu nành.

- Các loại ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch.

Tuy nhiên, cần nhớ quá nhiều canxi có thể gây nên bệnh sỏi thận và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì vậy, hãy kiểm soát lượng canxi nạp vào cơ thể. Theo các chuyên gia, mỗi ngày 1 người trưởng thành từ 18 − 50 tuổi cần 1000mg canxi.

3. Bài tập kiễng gót chân

Shiko Yamamoto đã chỉ ra rằng nếu thực hiện bài tập kiễng gót chân kết hợp với ngồi xổm mỗi ngày, mật độ xương có thể cao hơn 40% so với những người cùng tuổi. Bài tập này giúp kích thích các tế bào xương, giúp lưu thông khí huyết và tiết ra osteocalcin để xương chắc khỏe hơn.

Đầu tiên, hãy ngồi xổm, cổ và đầu trên 1 đường thẳng, 2 tay có thể thả lỏng ở hai bên cơ thể hoặc duỗi thẳng hướng lên trên. Sau đó nhón gót chân lên cao nhất có thể trong 3 giây và hạ xuống khi vẫn giữ nguyên tư thế thẳng lưng, cổ. Nghỉ khoảng 3 giây sau đó tiếp tục kiễng chân như vậy, lặp đi lặp lại ít nhất là 30 lần.

Ông cũng khuyến nghị rằng nên duy trì tập kiễng chân khoảng 60 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tối ưu. Có thể kết hợp cùng lúc với các bài hít thở sâu để phòng chống các bệnh tim mạch, phổi, mạch máu não.

4. Ăn thêm trái cây tươi

Bác sĩ Shiko Yamamoto nhấn mạnh, dù là quan trọng nhất nhưng không phải chỉ cần bổ sung mỗi canxi là đủ để phòng bệnh loãng xương.

Có 4 nhóm trái cây tươi giúp cung cấp 4 loại vitamin thiết yếu giúp đẩy lùi loãng xương mà người trẻ, đặc biệt là những người hay ngồi lâu 1 chỗ, ít thể dục thể thao cần ăn thường xuyên:

- Vitamin C: ngoài việc tăng tỷ lệ hấp thụ canxi, vitamin C cũng có thể thúc đẩy sản xuất collagen và giúp xương chắc khỏe. Ổi là trái cây chứa nhiều vitamin C nhất, sau đó đến ớt chuông, đu đủ, kiwi, chanh...

- Carotenoid: chất này có thể ức chế và làm chậm quá trình tiêu xương cũng như thúc đẩy tổng hợp xương. Carotenoid tốt nhất cho xương có nhiều trong đu đủ, xoài, cà chua…

- Axit citric: nó có thể làm tăng mật độ xương lên 1,32% và giúp duy trì mật độ này trong ít nhất nửa năm. Các loại trái cây chua rất giàu axit citric, bao gồm cam, quýt, chanh, bưởi và các loại trái cây họ cam quýt khác.

- Kali: bổ sung đủ lượng kali có thể giúp duy trì mật độ khoáng chất của xương và giảm nguy cơ loãng xương. Các loại trái cây giàu kali hầu hết là trái cây nhiệt đới, bao gồm chuối, dứa dừa, sầu riêng… với trung bình 250 - 470mg kali trên 100g.

Nguồn và ảnh: HK01, Healthline, ETtoday

Khuê Lăng

Theo Pháp luật & Bạn đọc